LOMPAT JAUH DAN TOLAK PELURU

 1.    Lompat jauh : suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

2.    Sasaran dan tujuan lompat jauh : untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat.

3.    Jarak lompatan diukur: dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

4.    Bentuk Latihan Lompat jauh

a. Lompat jauh gaya jongkok (gaya orthodok)

-awalan

· berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.

· dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.

· tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.

-Tolakan                      

· merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.

·saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.

· urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

-Di udara

· kedua lutut tertekuk

· kedua lengan di samping kepala

· saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan

- Mendarat

· mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

·lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.   Lompat jauh gaya menggantung

- Awalan

·lari secepat-cepatnya.

·tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan

·saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

·urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

·gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

Sikap di udara

·badan melenting ke belakang

·kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.

·kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat

· dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

·kedua lutut dan badan dibawa ke depan

·saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.

·saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3.    Lompat jauh gaya berjalan di udara

-ancang-ancang

·tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

·tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak

·pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan

·ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

·luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

·bertolak ke depan atas

Melayang/berjalan di udara

·sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

·pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

Mendarat

·tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

·luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

·bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

 

5.    Bak lompat difungsikan sebagai tempat landing terakhir bagi para atlet lompat jauh. Ukuran :

§   Memiliki panjang 9 meter

§   Memiliki lebar 2,75 meter

§   Lintasan lompat jauh yang dipakai adalah sejauh 45 meter

§   Lintasan awalan lompat jauh memiliki lebar 1,22 meter

§   Papan tumpuan yang digunakan dalam lompat jauh memiliki lebar 20 cm

§   Papan tumpuan yang digunakan dalam lompat jauh memiliki panjang 122 cm, dan

§   Bak lompat berisi pasir halus.

 

6.    Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

7.    Ada 3 teknik memegang peluru:

·       Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya.: Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.

·       Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.: Biasa dipakai oleh para juara.

·       Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.: Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9 tahun.

8.    Teknik dasar menolak peluru

-       Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di bahu dengan benar.

-       Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk kebelakang,

-       terus tubuh diputar dan tangan mendorong dan melepas peluru ke arah lapangan.

-       Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki lainnya diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan.

-       Bersamaan dengan ayunan kaki depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.

9.    Sikap akhir setelah menolak peluru

-       Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.

-       Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan,

-       kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

10.              Hal yang perlu diperhatikan

·         Menyentuh balok batas sebelah atas

·         Menyentuh tanah di luar lingkaran

·         Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

·         Dipanggil selama 3 menit belum menolak

·         Peluru berada di belakang kepala

·         Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

·         Menginjak garis lingkar lapangan

·         Keluar lewat depan garis lingkar

·         Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai

·         Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

·         Menggunakan Doping

·          

11.    Hal yang disarankan\

·         Bawalah tungkai kiri merendah

·         Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang

·         Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak

·         Hasilkan rangkaian pada tungkai kiri

·         Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran

·         Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin

·         Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan

·         Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

12.    Hal yang harus dihindari

·         Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permainan

·         Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

·         Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

·         Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan

·         Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang

·         Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping

·         Terlalu awal membuka badan

·         Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

13.              Ukuran Tolak peluru

·         Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.

·         Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.

·         Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.

·         Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.

·         Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.